¿Cómo evitar el picoteo?

O no hacer del picoteo un hábito. Porque éste nos sabotea y nos perjudica cuando se convierte en algo rutinario.

Si no lo compro, no lo como. Y si lo quiero comer, igualmente, comprar la cantidad justa para comer en ese momento, es decir, si voy a hacer una video-llamada con familia/amigos y me quiero tomar o comer algo especial, por ejemplo. La clave es que sea algo puntual, esporádico.

Cepillarse los dientes justo después. Con la sensación del dentífrico, es menos probable que queramos comer algo 30 min después de haber comido.

Hidratarse bien. A veces es posible confundir la sensación de hambre (o gana de cosas) con la sensación de sed. Bebe tranquilamente un vaso de agua, antes de tomarte ese aperitivo. Durante el aperitivo, ve a por otro vasito de agua y valora si sigues teniendo apetencia por ese picoteo.

Identificar esos pensamiento/comentarios saboteadores que nos vienen cuando vamos a picotear más de la cuenta o algo no saludable: “por un poco no pasa nada”, “estamos todos igual”, “cuando se levante el confinamiento ya nos ponemos en plan”, “es que tengo ansiedad”, etc.

Y tratar de combatirlos con pensamientos más positivos, en lugar de pensar “¿Qué puedo comer?” debemos tratar de pensar “¿Qué actividad puedo hacer?”, “¿puedo esperar un poco, aguantar un poquito el hambre hasta la hora de comer/cenar?”. Párate y hazte preguntas del tipo, ¿realmente tengo hambre?¿cuánta hambre tengo?.

Come despacio y partido en cachitos muy pequeños, con el pensamiento y la atención puesta en las sensaciones, notando y preguntándote a cada cachito si sigues comiendo, o si por el contrario, ya has comido suficiente. Pon tu consciencia plena en el acto de comer cuando estés comiendo o picoteando. Haz pequeñas pausas mientras comes.

Selecciona preferiblemente alimentos saludables para comer entre horas. Muchas frutas son tremendamente palatables (cualidad de ser grato al paladar un alimento) y si además las preparamos de forma atractiva, pueden constituir un «picoteo» perfecto para saciar no solo el hambre sino también nuestra ansiedad, a veces conocida como «hambre emocional».

Para las personas que realizan teletrabajo, quizá sea más sencillo, pero ¿qué pasa con las personas que se han tenido que quedar en casa y ven pasar las horas?

En cualquiera de los casos, es muy importante establecer rutinas. Será bueno poner un horario para las comidas, cenas y los tentempiés. Así evitaremos esos picoteos de los que hablábamos. Siempre claro, eligiendo alimentos saludables que mencionábamos.

La planificación será algo positivo. Es un buen momento para poner en práctica recetas “de batalla” pero sabrosas que me ayuden a llevar una buena alimentación, sin esfuerzo, una vez que volvamos a la rutina.

Las pocas veces que debemos ir a comprar, ¿Qué cosas debemos tener como básicos?

Lo más importante PLANIFICAR POR ANTICIPADO. Te recomiendo que hagas una lista de la compra (con el estómago bien saciado cuando la elabores), planificando bien las comidas y cenas de la semana. Incluso algo tan sencillo como contar la cantidad de, por ejemplo, yogures que se comen en casa hasta la próxima semana o 10 días cuando podamos volver a ir a comprar.

¿Qué pasa con la vitamina D, esa que se activa a través del sol?

Lógicamente, en la mayoría de los casos, la exposición solar va a ser de muy baja a nula durante el confinamiento. En el caso de una persona con déficit o con tendencia a tener déficit que vaya a suplementarse, debe seguir las indicaciones de su médico. Actualmente NO hay recomendación de suplementar a toda la población.

Los alimentos más destacados en vitamina D son: pescados grasos o semigrasos, lácteos o derivados vegetales enriquecidos, huevo (especialmente la yema), cereales enriquecidos. Y cómo no, los días en los que el sol salga, sal tú también, a la ventana en este caso… Pero con 10 – 20 minutos de exposición, son suficientes para activar esta vitamina.

Tips para hacer una receta dulce pero algo más “sana”.

Lo importante es ser consciente de que, aunque elijamos alimentos y recetas saludables, lo dulce (entendido como repostería) es calóricamente más elevado que la opción habitual de desayuno o merienda. Por lo que, aunque lo hagamos en casa y usemos productos de buena calidad, la pauta es que sea PUNTUAL Y NO A DIARIO. A partir de ahí:

• Usar harinas integrales (más nutritivas y más saciantes)
• Sustituir el azúcar por fruta fresca tipo plátano o pulpa de naranja; también por fruta desecada tipo pasas o dátiles. O simplemente empleando menos azúcar que con la receta original.
• Nos podemos ayudar con cacao en polvo puro, canela, vainilla para dar toques más dulces.
• Emplear la menor cantidad de grasa posible y si puede ser aceite de oliva pues bien.